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トレーニング法再考~「神経」を鍛えて効果を上げよう!~

開催日:3月14日(水)18:30~20:00 イベントのカテゴリー:一般公募イベント

健康法を学ぶセミナー「トレーニング法再考~神経を鍛えて効果を上げよう!~」が3月14日、毎日メディアカフェで開催されました。
 講師は呉竹学園東京医療専門学校柔道整復科専任教員の加藤栄二さんと池亀耕太さんです。加藤さんが話し、池亀さんが実技をする形で進行しました。
 加藤さんは「けがの原因の7割は神経系と言われています」と前置きして、一般的な筋力トレーニングの効果から説明しました。「筋力トレーニングの効果は行う種類によって異なります。筋持久力は長距離走のための筋肉をつける。筋パワーは重量挙げ、筋収縮スピードは短距離走に必要です。筋疲労耐性は翌日に疲れを残さないためです。この四つが筋力トレーニングの効果とされています。トレーニングは自分が目的としたものでやらないと効果は上がりません。持久力をつけるには、軽い負荷で長時間やる。筋パワーをつけるには、重いものを使う。ただし、筋力トレーニングの効果が現れるのは2~3カ月要するとされています。2、3週間では効果は薄い。トレーニングは3週間ほど同じことをしていると、プラトー(高原状態)と呼ばれる、効果が上がらない時期になります。3週間をめどに負荷を上げていかなければ効果が出ないとされています」
 続いて、本題に入ります。「いくら筋肉を鍛えたとしても、筋肉を動かすのは神経です。 動きたいと思っていても、神経系がうまく働かないと動かない。脳からの指令をスムーズにしましょう、指令を速く動かせるようにしましょう。それを考えるのが今日のお題です。運動前には、準備体操をします。これにも神経を絡めましょう。人間には、自律神経と呼ばれる神経があります。自律神経は体の機能を調整する神経で、交感神経と副交感神経で成り立っています。交感神経は動物が狩りをする時に働く神経、興奮するときに働く神経です。副交感神経はリラックスしているときに働く神経です。これが準備体操にどう関わってくるのか。ストレッチには、静的ストレッチ(スタティックストレッチ)と動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)があります。静的ストレッチは動作が少ない。動的ストレッチは動きを伴うストレッチで、ラジオ体操は動的ストレッチです。僕は小中高と野球をしていましたが、運動前は静的ストレッチをすることが多かった。今のスポーツ医学の常識では、運動前に静的ストレッチを行うと副交感神経が優位になる。体をリラックスさせることによって、筋肉は緩みます。反応速度は低下し、パフォーマンスの低下やけがにつながります。静的ストレッチより動的ストレッチのほうが運動前には有効というのが常識です。10年で変わってきました。理想の準備体操はまず歩く、ジョギングする。軽くやることで筋肉に熱を入れて、そのあとで動的ストレッチをする。静的ストレッチをしないと気持ち悪いという人は、10秒か15秒、静的ストレッチをしてください。整理体操はとても大事です。整理体操は体を休ませる神経が優位になったほうがよいので、静的ストレッチです。疲れが100%とれていれば、極端に言えば、準備体操は要りません。疲れをその日のうちにとるのをぜひやってください」
 ここから、具体的なトレーニングに入りました。まず、体幹トレーニングです。池亀さんが長いすの上で、両ひじをついて、うつぶせの姿勢を取りました。「体幹トレーニングの意味は体に芯を作ることです。木で例えると幹の部分が体幹です。手足は枝です。幹を強くすることによって、枝が細くなっても折れない体を作ろうということです。小学校のサッカーをしている子どもに、腰の骨の疲労骨折をする子が多くなってきています。これは体幹が弱いことが原因です。サッカーでシュートしようとしたとき、足を振り抜く。そのときに体幹が締まっていないと骨盤が後に流れ、腰の骨がぶつかって骨折するのです」
 下腹に力を入れ、そのまま手を上げたり、足を上げたりするトレーニングを教えました。
「体幹トレーニングで大事なのは、筋肉の収縮するタイミングを覚えさせることです。体幹トレーニングはダイエットにも効果があります。体幹を鍛えると消費カロリーが大きくなるのです。駅の移動の間でも下腹に力を入れる。ランニングのときにもそうする。意識するということが大事です。常に神経系を教育しないと身につかない。常に使うことで習慣にします」
 次は、運動への実践です。加藤さんは足の裏の重要性を語りました。「体重をすべて支えているのは足の裏です。その機能が悪かったら、プレーの質が悪くなります。足の裏の情報で体を制御しています」
 足の裏がどれだけ重要かを知ってもらう方法として、参加者に片足立ちをしてもらいました。目を開けて10秒間の片足立ちをします。次に目を閉じて10秒間。体のバランスを崩して倒れそうになる参加者もいました。「人間のバランスは目からの情報、視覚情報で体を支えます。視覚情報が切れると、足の裏だけになります。歩行は片足立ちの連続です。走行は片足ジャンプの連続です。片足立ちができない人はしっかりと歩けていないし、走れていない。足をついたときに揺れているのです。揺れれば、足首に負担がかかり、ひざの傷害も増えてきます。バランストレーニングをしないと、使える筋肉にならない。片足立ちは重要です。目を閉じて片足立ちを30秒しましょう。
続いて、足底の感覚機能向上運動として、感覚器が多くあるとされる指の付け根、土踏まず、踵の3か所を順番に刺激する方法を教えました。また、足の指で、じゃんけんのグー、チョキ、パーをするトレーニングを伝授しました。また、直立して重心移動だけで左右前後に動いてみるトレーニングをしました。「弓歩」「歩行前後」「継足歩行」です。全部できるようになったら、目をつぶって同じ動作をします。
 次は眼球運動と頭頸部の運動です。視覚情報の質の向上を図るため、顔を動かさずに、眼を上下左右に動かし、回旋させます。「転倒予防はバランスが重要です。視覚情報はバランスを保つのに重要です。さらに、人にもともと存在する神経回路、反射路を用いた体操をしました。ウサイン・ボルト選手のようなポーズをして、手を伸ばした側と反対の足を上げます。
「サッカーのドリブルをしながらバスケットのドリブルをするのがヨーロッパで流行っています。いろいろな情報をいっぺんに処理する。スポーツをするときには、的確な情報判断をしなければならない。処理能力を高めるトレーニングです。これは頭が疲れるので、毎日やってはいけない。週に2、3回が限界と言われています」
 最後に、頭を使いながら体を動かすトレーニングをしました。ルールは「足し算なら左右のバランス運動で、答えが奇数なら左、偶数なら右に動く。引き算なら前後のバランス運動で、答えが奇数なら前、偶数なら後ろに動く」。例えば、「3+5」なら右に動く、「8-2」なら後に動くということになります。これは比較的容易ですが、「赤文字なら前後・左右が逆転」といった条件を付けると、一気に難しくなります。
「運動することによって、情報処理が速くなって、プレーに影響します。今日の話をまとめます。準備体操は動的ストレッチ、整理体操は静的ストレッチをしましょう。体幹トレーニングは体の芯を作る、それにはタイミングが重要です。足底の感覚をよくしましょう。それによってバランス感覚がよくなります。反射を用いた体操で、神経回路を使いましょう。いっぺんにいろいろなことをやり、脳の情報処理能力を高めましょう。人間は20~25歳をピークに衰えます。筋肉は鍛えても一定量しか上がりませんが、神経は上げ幅が大きいのです」
 この後、参加者と活発な質疑応答がありました。



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毎日新聞東京本社1階にある「MOTTAINAI STATION」を毎日メディアカフェとして午前11時から午後6時(イベント開催日は午後8時30分)まで開放しています。新聞や雑誌を読んだり、タブレット端末で毎日新聞ニュースサイトなどを検索したりできます。イベントは全て無料で参加できます(予約制、申し込み順)。

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